Diabetes sering disebut “penyakit orang perkotaan” dan “the silent killer” karena sifatnya yang tidak disadari dan tanpa sadar merusak organ-organ tubuh penderitanya. Bahkan di Indonesia sendiri, Diabetes merupakan penyakit nomor 3 yang paling banyak memakan korban jiwa.
Eits, tapi jangan keburu takut dulu, karena ada kabar baiknya :
Diabetes dapat dicegah dan diatasi dengan pola makan dan pola hidup yang sehat.
Inilah 3 kunci mengatasi diabetes :
1. Pola Makan
Kunci pertama adalah miliki pola makan yang sehat dan seimbang.
Jika tubuh kurang asupan makanan, maka akan rentan terkena sakit penyakit, begitu juga sebaliknya kalau kelebihan maka dalam tubuh kita akan menumpuk berbagai penyakit metabolisme tubuh, termasuk diabetes.
Orang Indonesia pada umumnya membutuhkan 2.500 Kalori (Pria dewasa) dan 2.000 Kalori (wanita dewasa) setiap harinya, yang terbagi menjadi :
- Porsi sarapan : 20 % total kalori. (400-500 kalori)
- Porsi makan siang : 30% total kalori (600-700 kalori)
- Porsi makan malam : 25 % total kalori (500-600 kalori)
- Sisa kalori dapat anda penuhi melalui cemilan ringan ataupun buah-buahan di sela kegiatan anda.
Nah untuk mempermudah anda menghitung porsi makan anda, inilah dia tabel praktis dari Indonesiaone :
Semakin tinggi aktivitas anda (kerja berat, aktivitas lapangan), maka kalori yang anda butuhkan semakin besar.
Tapi terkadang kita tidak selalu bisa menghitung setiap kalori yang kita makan, untungnya kita dapat dengan praktis menghitung porsi makan hanya menggunakan bantuan tangan saja :
- Karbohidrat (nasi, mie, pasta, ubi, kentang, dll) : 1 tangkup tangan atau seukuran bola tenis.
- Protein (ayam, daging, ikan, telur, tempe, dll) : sebesar telapak tangan (tanpa jari)
- Lemak ( mentega, minyak, keju, selai kacang, dll) : sebesar 1 ruas Ibu jari
- Serat ( buah-buahan dan sayuran) : satu genggam tangan atau 1 ukuran bola baseball.
Makanan dengan lemak tinggi, gorengan, jeroan makanan bersantan, minuman bersoda, Kue , permen, sirup , adalah jenis makanan yang harus betul-betul anda hindari agar kadar gula dalam darah anda tetap tekontrol.
Ganti pemanis buatan dengan pemanis alami
Tapi saya suka banget makanan dan minuman yang manis-manis, gimana donk ??
Tenang saja, bagi anda yang suka makanan manis, dapat mengganti konsumsi gula tebu (pemanis buatan) dengan pemanis alami seperti madu, kurma, atau daun stevia.
daun Stevia karena beberapa manfaatnya yaitu :
- Nol Kalori – Berbeda dengan gula yang membuat asupan kalori anda meroket, Stevia sangat cocok bagi anda yang ingin menjaga berat badan atau mendapatkan berat badan ideal.
- Kadar gula darah stabil : Stevia tidak berpengaruh terhadap kadar gula darah, dan bahkan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah sehingga stevia sangat aman untuk dikonsumsi bahkan oleh penyandang diabetes.
- Menurunkan tekanan darah : Stevia juga memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
- Alami : berasal dari daun tanaman, merupakan pemanis alami.
- Tidak mengubah kadar gizi : Stevia sebagai pemanis ataupun bumbu masakan, tidak merubah kadar gizi di dalam makanan atau minuman tersebut, sehingga kandungan vitamin dan mineral pada makanan dan minuman tersebut tetap terjaga.
Kabar baiknya, anda kini sudah bisa mendapatkan Stevia dengan mudah. Salah satunya lewat produk olahan bubuk yang dapat langsung diseduh layaknya meminum teh, dan dapat ditambahkan ke masakan sebagai bumbu pemanis.
Anda juga bisa membeli langsung bibit pohonnya untuk dapat ditanam di pekarangan rumah, karena tanaman yang satu ini sangat mudah perawatannya. Kapanpun anda butuh, tinggal petik deh di halaman. Lebih segar, natural dan tentunya menyehatkan.
Untuk pemesanannya, anda bisa langsung memesannya lewat instagram “onehomefarm” atau pemesanan lewat Whatsapp di 081919040408
2. Olahraga teratur.
Kunci kedua adalah miliki pola olahraga yang teratur.
Olahraga punya manfaat tinggi bagi tubuh, terutama memperlancar sirkulasi darah dan memperlancar sistem metabolisme tubuh. Banyak orang menyadari pentingnya berolahraga, tetapi kadang lupa bahwa manfaat dari berolahraga hanya dapat diperoleh jika dilakukan secara teratur.
Lakukanlah olahraga minimal 30 menit dengan frekuensi 3-6 kali dalam seminggu. Intensitas olahraga dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan kita.
Jika anda tidak pernah atau jarang berolahraga, sebaiknya mulailah dari olahraga yang ringan seperti jalan cepat, jogging atau bersepeda agar tubuh anda tidak “kaget”, dan tambahkan porsi atau intensitasnya di kemudian hari, sesuai kebutuhan anda.
Jika anda adalah pekerja kantoran yang memiliki aktivitas duduk dalam waktu yang lama (5-8 jam sehari), sebaiknya anda melakukan perenggangan badan dan berjalan atau beraktivitas ringan di sela pekerjaan anda.
3. Tidur cukup.
Kunci ketiga adalah tidur dan istirahat yang cukup.
Setiap orang membutuhkan tidur dan beristirahat untuk memulihkan vitalitas tubuh setelah seharian beraktivitas. Berikut ini kebutuhan secara lengkapnya yang dapat anda lihat :
- Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam tidur per hari
- Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam tidur per hari
- Batita (1-2 tahun): 11-14 jam tidur per hari
- Usia pra-sekolah (3-5 tahun): 10-13 jam tidur per hari
- Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam tidur per hari
- Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam per hari.
- Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam tidur per hari
- Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam tidur per hari
- Dewasa lanjut usia (65 tahun ke atas): 7-8 jam tidur per hari
Selain itu hindari emosi dan pikiran negatif serta stress yang akan memproduksi hormon kortisol yang secara tidak langsung dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh anda.
Kesimpulan
3 Kunci tersebut sangat mudah untuk diingat, tetapi butuh tekad dan komitmen untuk menjalankannya.
Kesehatan adalah hal yang tidak ternilai harganya, dan kita akan menikmati banyak manfaat bagi hidup kita saat memiliki tubuh yang sehat dan bugar.
Semoga informasi ini bermanfaat bagi hidup anda. Sehat selalu.
