Connect with us

Kesehatan

Inilah Cara Mengobati Masalah Akibat Salah Tidur

Kita menghabiskan sepertiga dari waktu hidup kita untuk tidur.

Kualitas dari istirahat serta kebugaran tubuh kita dipengaruhi sekali oleh postur tubuh kita saat tidur dan aktivitas apa yang kita lakukan sebelum pergi tidur.

Inilah beberapa tips dari Indonesiaone.org tentang rekomendasi postur tubuh dan pola tidur yang baik untuk mengatasi permasalahan kesehatan akibat salah tidur :

Nyeri Bahu

Nyeri Bahu

Jika anda sering terbangun dengan nyeri atau rasa sakit di bagian bahu, hindari tidur miring, terutama di sisi bagian bahu yang terasa sakit.  Hindari juga tidur dengan posisi perut di bawah karena dapat mengakibatkan pergeseran sendi bahu yang tidak pada tempatnya.

Posisi tidur terbaik adalah berbaring terlentang. Letakkan bantal tipis (Bantal Ortopedi akan lebih baik lagi jika ada), di bawah kepala anda. Ambil sebuah bantal lain dan letakkan di perut anda dan peluklah bantal tersebut. Hal itu akan menolong anda untuk mempertahankan posisi tidur terlentang dan membuat bahu anda berada pada posisi yang benar dan stabil.

Jika anda kurang suka tidur terlentang, cobalah berbaring miring (jangan terlalu miring), dengan posisi tangan yang bebas dan tidak terjepit oleh tubuh. Tekuk dan angkat sedikit kaki anda ke arah dada dan taruh sebuah bantal/guling di antara kedua lutut anda. Hindari tidur dengan tangan di bawah kepala, karena akan menghasilkan posisi bahu yang tidak wajar.

Nyeri Punggung

Nyeri Punggung

Jika anda sering merasakan nyeri atau sakit di punggung saat bangun tidur, maka anda harus memperhatikan posisi lekukan tulang belakang anda saat sedang tidur. Matras yang terlalu empuk juga dapat berefek negatif bagi tulang belakang anda.

Posisi terbaik bagi anda adalah tidur terlentang. Taruh bantal yang tipis di bawah lutut anda untuk mengembalikan lekukan normal pada tulang belakang anda dan mengurangi ketegangan pada otot tendon anda. Anda juga dapat menaruh gulungan handuk kecil di punggung bawah anda agar posisi tulang belakang anda kembali normal.

Meskipun tidak disarankan, namun jika anda lebih menyukai tidur dengan posisi tidur di bawah, taruh bantal tipis di bagian perut bawah dan panggul anda agar ketika tidur agar posisi punggung anda tetap lurus.

Nyeri Leher

Nyeri Leher

Sama seperti kasus nyeri di punggung, leher anda membutuhkan bantuan untuk mengembalikan posisinya yang salah akibat salah tidur.

Posisi ideal untuk memperbaiki posisi leher adalah tidur terlentang dengan bantal tipis di bawah kedua tangan anda. Bagi anda yang sering memiliki masalah sakit di leher saat bangun tidur, anda sebaiknya memilih bantal yang tidak terlalu tebal atau lebih baik lagi bantal ortopedik sebagai alas kepala anda saat tidur.

Jika anda lebih menyukai tidur dengan posisi miring, pastikan bantal anda tidak terlalu tinggi. Idealnya tebal bantal sejajar dengan posisi bahu anda untuk memastikan leher anda ada di posisi yang benar.

Sementara itu tidur dengan posisi perut di bawah sangat tidak dianjurkan bagi anda yang sering bermasalah dengan sakit leher, karena saat anda tidur tengkurap, posisi leher yang menengadah ke atas akan membuat leher anda kaku dan sakit.

Sulit Tidur

Hard to sleep

Jika anda mengalami masalah sulit untuk tidur, mungkin saja salah satunya disebabkan karena penggunaan gadget seperti laptop dan handphone sebelum tidur. Radiasi cahaya yang keluar dari layar gadget terbukti mempengaruhi siklus tidur kita. (Seringkali disebut sebagai “Blue light effect”).

Hindari mengkonsumsi kafein – kopi, minuman berenergi, soda, teh hitam, coklat – setidaknya 4-6 jam sebelum tidur.

Berolahragalah di pagi dan sore hari. Hal ini akan membantu menyesuaikan siklus dari seluruh tubuh kita, melancarkan aliran darah dan membantu anda tidur dengan lebih mudah.

Sulit Bangun

Sulit Bangun

Jika anda sering kesulitan untuk bangun tepat waktu, mungkin saja itu disebabkan karena anda memasang alarm terlalu banyak dan berbeda-beda setiap harinya. Set alarm bangun pagi pada jam tertentu termasuk saat akhir pekan (Sabtu-Minggu), sehingga jam tubuh kita pun ikut menyesuaikan. Tidur lebih awal juga dapat menyelesaikan masalah yang satu ini.

Tidur Mendengkur

Mendengkur

Jika anda memiliki kecenderungan untuk mendengkur saat tidur, hindari posisi tidur terlentang karena seringkali dalam posisi terlentang tenggorokan anda ada pada posisi menurun dengan posisi lidah anda yang menghalangi jalannya jalur pernapasan.

Bantal yang terlalu empuk juga dapat membuat kepala anda miring ke bawah dan memperberat suara dengkuran anda. Anda dapat menggunakan bantal ekstra untuk mengangkat posisi kepala anda dan membuat lidah anda tidak menghalangi jalur pernapasan lagi.

Anda dapat tidur dengan posisi miring, dengan kaki diangkat menekuk ke arah dada. (Seperti posisi janin), karena posisi ini tidak akan membuat lidah menghalangi jalur pernapasan.

Kram Kaki

Keram Kaki

Kram kaki biasanya terjadi karena adanya otot betis, kaki, atau paha yang mengejang ataupun tegang dengan mendadak. Hampir 80% manusia dari segala usia mengalami hal ini. Saat hal ini terjadi, jangan miringkan badan anda ke samping karena itu akan memperparah otot yang tegang.

Tekut perlahan kaki yang keram, dan pijit dengan lembut. Kram kaki seringkali berkaitan dengan beberapa penyakit tertentu, atau kerusakan dalam syaraf.

Anda dapat melakukan stretching ringan untuk melenturkan otot-otot anda sebelum tidur. Olahraga yang teratur juga menurunkan kram otot secara signifikan.

Kesimpulan

Jangan sembarangan memijat bagian tubuh yang sakit akibat salah tidur, apalagi jika anda memijatnya dengan cukup kuat karena itu hanya akan memperparah otot atau syaraf yang sedang tidak pada tempatnya (disposisi). Anda dapat memijatnya dengan lembut atau mengoleskannya dengan salep.

Kuncinya, olahraga teratur dan posisi tidur yang benar akan dengan efektif mengurangi keluhan anda akibat salah tidur.

Semoga bermanfaat.

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Inspirasi

4 Tips Awali hari dengan lebih Bugar dan bertenaga

Survey membuktikan bahwa rutinitas di pagi hari memiliki pengaruh sangat besar bagi produktivitas dan bagaimana seseorang menjalani hari itu.

Rutinitas pagi yang tertata dan terencana dapat membuat kamu tetap bugar dan bertenaga sepanjang hari dan otomatis membuat harimu menjadi lebih produktif. 

Ini dia 4 tips mengawali pagi dengan bugar dan bertenaga :

1. Pasang alarm

Bagi kamu yang belum terbiasa bangun pagi, kamu bisa memasang alarm untuk membantumu bangun pagi dengan teratur. Tapi sebaiknya, kamu hanya memasang 1 alarm saja, dan gunakan musik yang menyenangkan agar kamu merasa segar dan tidak terganggu saat terbangun.

2. Membuat goal sederhana

Atmosfir matahari pagi yang cerah adalah momen paling pas untuk kamu merancangkan goal sederhana yang ingin kamu capai di pagi hari ini. Misalnya : menyapu teras, membuat resep sarapan sederhana, lari pagi 20 menit, dll.

Meskipun terlihat sederhana, tapi saat kita telah menyelesaikan goal sederhana di pagi itu, hal itu akan menstimulasi hormon dopamin di sitem otak kita. Membuat kita merasakan kepuasan setelah berhasil menyelesaikan tugas sederhana itu, dan memotivasi kita untuk produktif dalam tugas-tugas lain di hari itu.

3. Jauhi gadget

Sebaiknya pada pagi hari, berilah waktu bagi diri sendiri jauh dari gadget. Kita bisa menghabiskan waktu dengan berdoa, menenangkan diri, minum teh atau kopi, atau berolahraga pagi sehingga pikiran dan tubuh kita rileks.

4. Olahraga pagi

Berolahraga di pagi hari terbukti tidak hanya menyegarkan tubuh kita, tetapi juga mental dan emosi kita. Kita dapat melakukan olahraga ringan selama 30 menit, dan lakukan dengan teratur 3-6 kali seminggu untuk hasil yang maksimal.

Itulah 4 tips mengawali hari dari Indonesiaone, semoga bermanfaat.

Continue Reading

Kesehatan

Suka manis tapi takut diabetes ? Ini Solusinya !

Diabetes sering disebut “penyakit orang perkotaan” dan “the silent killer” karena sifatnya yang tidak disadari dan tanpa sadar merusak organ-organ tubuh penderitanya. Bahkan di Indonesia sendiri, Diabetes merupakan penyakit nomor 3 yang paling banyak memakan korban jiwa.

Eits, tapi jangan keburu takut dulu, karena ada kabar baiknya :

Diabetes dapat dicegah dan diatasi dengan pola makan dan pola hidup yang sehat.

Inilah 3 kunci mengatasi diabetes :

1. Pola Makan

Kunci pertama adalah miliki pola makan yang sehat dan seimbang. 

Jika tubuh kurang asupan makanan, maka akan rentan terkena sakit penyakit, begitu juga sebaliknya kalau kelebihan maka dalam tubuh kita akan menumpuk berbagai penyakit metabolisme tubuh, termasuk diabetes.

Orang Indonesia pada umumnya membutuhkan 2.500 Kalori  (Pria dewasa) dan 2.000 Kalori (wanita dewasa) setiap harinya, yang terbagi menjadi :

  • Porsi sarapan : 20 % total kalori. (400-500 kalori)
  • Porsi makan siang : 30% total kalori (600-700 kalori)
  • Porsi makan malam : 25 % total kalori (500-600 kalori)
  • Sisa kalori dapat anda penuhi melalui cemilan ringan ataupun buah-buahan di sela kegiatan anda.

Nah untuk mempermudah anda menghitung porsi makan anda, inilah dia tabel praktis dari Indonesiaone :

Porsi Makan sehari

Semakin tinggi aktivitas anda (kerja berat, aktivitas lapangan), maka kalori yang anda butuhkan semakin besar.

Tapi terkadang kita tidak selalu bisa menghitung setiap kalori yang kita makan, untungnya kita dapat dengan praktis menghitung porsi makan hanya menggunakan bantuan tangan saja :

  • Karbohidrat (nasi, mie, pasta, ubi, kentang, dll) : 1 tangkup tangan atau seukuran bola tenis.
  • Protein (ayam, daging, ikan, telur, tempe, dll) : sebesar telapak tangan (tanpa jari)
  • Lemak ( mentega, minyak, keju, selai kacang, dll) : sebesar 1 ruas Ibu jari
  • Serat ( buah-buahan dan sayuran) : satu genggam tangan atau 1 ukuran bola baseball.

Tips Praktis Porsi Makan

 

Makanan dengan lemak tinggi, gorengan, jeroan makanan bersantan, minuman bersoda, Kue , permen, sirup ,  adalah jenis makanan yang harus betul-betul anda hindari agar kadar gula dalam darah anda tetap tekontrol.

Ganti pemanis buatan dengan pemanis alami

Tapi saya suka banget makanan dan minuman yang manis-manis, gimana donk ??

Tenang saja,  bagi anda yang suka makanan manis, dapat mengganti konsumsi gula tebu (pemanis buatan) dengan pemanis alami seperti madu, kurma, atau daun stevia.

daun Stevia karena beberapa manfaatnya yaitu :

  • Nol Kalori – Berbeda dengan gula yang membuat asupan kalori anda meroket, Stevia sangat cocok bagi anda yang ingin menjaga berat badan atau mendapatkan berat badan ideal.
  • Kadar gula darah stabil : Stevia tidak berpengaruh terhadap kadar gula darah, dan bahkan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah sehingga stevia sangat aman untuk dikonsumsi bahkan oleh penyandang diabetes.
  • Menurunkan tekanan darah : Stevia juga memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
  • Alami : berasal dari daun tanaman, merupakan pemanis alami.
  • Tidak mengubah kadar gizi : Stevia sebagai pemanis ataupun bumbu masakan, tidak merubah kadar gizi di dalam makanan atau minuman tersebut, sehingga kandungan vitamin dan mineral pada makanan dan minuman tersebut tetap terjaga.

Kabar baiknya, anda kini sudah bisa mendapatkan Stevia dengan mudah. Salah satunya lewat produk olahan bubuk yang dapat langsung diseduh layaknya meminum teh, dan dapat ditambahkan ke masakan sebagai bumbu pemanis.

Anda juga bisa membeli langsung bibit pohonnya untuk dapat ditanam di pekarangan rumah, karena tanaman yang satu ini sangat mudah perawatannya. Kapanpun anda butuh, tinggal petik deh di halaman. Lebih segar, natural dan tentunya menyehatkan.

Untuk pemesanannya, anda bisa langsung memesannya lewat instagram “onehomefarm” atau pemesanan lewat Whatsapp di 081919040408

2. Olahraga teratur.

Kunci kedua adalah miliki pola olahraga yang teratur.

Olahraga punya manfaat tinggi bagi tubuh, terutama memperlancar sirkulasi darah dan memperlancar sistem metabolisme tubuh. Banyak orang menyadari pentingnya berolahraga, tetapi kadang lupa bahwa manfaat dari berolahraga hanya dapat diperoleh jika dilakukan secara teratur.

Lakukanlah olahraga minimal 30 menit dengan frekuensi 3-6 kali dalam seminggu. Intensitas olahraga dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan kita.

Jika anda tidak pernah atau jarang berolahraga, sebaiknya mulailah dari olahraga yang ringan seperti jalan cepat, jogging atau bersepeda agar tubuh anda tidak “kaget”, dan tambahkan porsi atau intensitasnya di kemudian hari, sesuai kebutuhan anda.

Jika anda adalah pekerja kantoran yang memiliki aktivitas duduk dalam waktu yang lama (5-8 jam sehari), sebaiknya anda melakukan perenggangan badan dan berjalan atau beraktivitas ringan di sela pekerjaan anda.

3. Tidur cukup.

Kunci ketiga adalah tidur dan istirahat yang cukup.

Setiap orang membutuhkan tidur dan beristirahat untuk memulihkan vitalitas tubuh setelah seharian beraktivitas.  Berikut ini kebutuhan secara lengkapnya yang dapat anda lihat :

  • Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam tidur per hari
  • Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam tidur per hari
  • Batita (1-2 tahun): 11-14 jam tidur per hari
  • Usia pra-sekolah (3-5 tahun): 10-13 jam tidur per hari
  • Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam tidur per hari
  • Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam per hari.
  • Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam tidur per hari
  • Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam tidur per hari
  • Dewasa lanjut usia (65 tahun ke atas): 7-8 jam tidur per hari

Selain itu hindari emosi dan pikiran negatif serta stress yang akan memproduksi hormon kortisol yang secara tidak langsung dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh anda.

Kesimpulan

3 Kunci tersebut sangat mudah untuk diingat, tetapi butuh tekad dan komitmen untuk menjalankannya.

Kesehatan adalah hal yang tidak ternilai harganya, dan kita akan menikmati banyak manfaat bagi hidup kita saat memiliki tubuh yang sehat dan bugar.

Semoga informasi ini bermanfaat bagi hidup anda. Sehat selalu.

 

 

 

 

 

Continue Reading

Kesehatan

Manis di lidah , merusak di dalam tubuh

Rasa manis adalah salah satu rasa favorit bagi kebanyakan manusia, karena sifatnya yang ringan dan mudah diterima di lidah. Apalagi rasa manis yang dimiliki oleh gula, yang juga menjadi sumber tenaga bagi manusia.

Tapi tahukah anda, akibat dari konsumsi gula yang berlebih berpotensi merusak tubuh dan menyebabkan diabetes (penyakit metabolisme tubuh, dimana kadar gula darah di dalam darah terlalu tinggi)

Diabetes sering dikenal sebagai penyakit silent killer, karena seringkali si penderita tidak menyadari bahwa ia telah mengidap penyakit ini, dan dampaknya baru diketahui saat sudah terjadi komplikasi pada organ-organ tubuhnya. Diabetes menjadi penyakit no.3 yang paling banyak menelan korban di Indonesia.

Penyakit ini umumnya menyerang orang dewasa yang hidup di perkotaan, yang notabene tubuhnya kurang berolahraga dan pola makannya tidak terjaga.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda terkena diabetes atau tidak adalah dengan melakukan tes gula darah. Namun, ada juga beberapa gejala yang bisa dicermati sebelum Anda melakukan tes gula darah:

  • Sering buang air kecil dan rasa haus yang berlebihan. Ginjal berfungsi untuk menyingkirkan semua glukosa ekstra dalam darah, dengan menyaring cairan darah lebih banyak. Hal ini yang akan membuat Anda sering ingin pipis pada malam hari. Sedangkan untuk gejala haus berlebihan, hal itu menunjukkan tubuh Anda sedang mencoba untuk mengganti cairan yang hilang tersebut.
  • Berat badan yang menurun. Kadar gula darah tinggi bisa menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, misalnya lima hingga sepuluh kg selama dua atau tiga bulan. Tetapi ini bukan penurunan berat badan yang sehat. Mengapa bisa demikian? Karena hormon insulin tidak dapat memasukkan glukosa ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi, maka tubuh mulai menggunakan protein dari otot sebagai sumber alternatif pembuatan energi. Ginjal juga bekerja keras untuk menghilangkan kelebihan gula, dan menyebabkan kehilangan kalori yang dapat membahayakan ginjal.
  • Rasa lapar berlebihan. Rasa lapar yang berlebihan merupakan tanda lain dari diabetes. Ini terjadi karena kadar gula darah yang tinggi namun tidak dapat masuk ke dalam sel untuk digunakan dalam proses metabolisme. Ketika kadar gula darah tidak dapat masuk ke dalam sel, tubuh berpikir belum memperoleh asupan makanan sehingga mengirim sinyal lapar untuk mendapatkan glukosa lebih banyak agar sel-sel dapat berfungsi.
  • Masalah kulit Kulit gatal, hasil dari kulit kering atau sirkulasi dari pembuluh darah yang buruk, dapat menjadi tanda peringatan diabetes. Contoh lain adalah acanthosis nigricans yakni penggelapan kulit di sekitar leher atau ketiak.
  • Penyembuhan luka yang lambat . Infeksi, luka, dan memar yang kunjung sembuh adalah tanda klasik lain dari diabetes. Hal ini biasanya terjadi karena pembuluh darah rusak oleh kadar glukosa yang berlebihan. Kondisi ini membuat darah sulit menjangkau daerah-daerah tubuh yang terluka. Selain itu, risiko infeksi pada luka meningkat akibat tingginya kadar gula di pembuluh darah.

Kadar gula dalam darah dikendalikan oleh hormon insulin yang diproduksi oleh pankreas, yaitu organ yang terletak di belakang lambung. Pada penderita diabetes, pankreas tidak mampu memproduksi insulin sesuai kebutuhan tubuh. Tanpa insulin, sel-sel tubuh tidak dapat menyerap dan mengolah glukosa menjadi energi.

Cara mengatasinya ?

Kabar baiknya, penyakit diabetes yang disebabkan oleh pola hidup dan pola makan, juga dapat diatasi dengan pola hidup yang sehat, diantaranya :

  • Pasien diabetes diharuskan untuk mengatur pola makan dengan memperbanyak konsumsi buah, sayur, protein dari biji-bijian, serta makanan rendah kalori dan lemak.
  • Mengganti asupan gula dengan pemanis yang lebih aman seperti sorbitol atau stevia.
  • Berolahraga secara rutin, setidaknya 10-30 menit tiap hari. Sebaiknya olahraga yang tidak terlalu berat seperti jalan cepat, atau jogging.
  • Kurangi secara drastis konsumsi minuman manis kemasan, kue manis, dan aneka olahan kue manis. Akan lebih baik lagi jika dapat berhenti total.
  • Konsumsi karbohidrat dan gula dalam porsi yang kecil. (mengurangi porsi nasi dan gula)
  • Kondumsi ikan setidaknya 2 kali dalam seminggu.
  • Mengurangi konsumsi daging merah
  • Menjaga berat badan ideal.
Continue Reading

Trending!!